Diamond Push-up
Der Diamond Push-up ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die durch die enge Diamantform der Hände den Fokus verstärkt auf den Trizeps legt. Zudem werden die innere Brustmuskulatur und die Schultern trainiert, was die Übung zu einer hocheffizienten Bewegung für den Oberkörper macht.
Ausführung
- Gehe in die Liegestützposition und platziere deine Hände direkt unter der Brust zusammen, sodass deine Daumen und Zeigefinger eine Diamantform bilden.
- Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Senke deine Brust in Richtung deiner Hände ab, indem du die Ellenbogen beugst.
- Halte kurz knapp über dem Boden inne und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers beneath your chest.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Tuck your elbows close to your torso as you lower down.
- Pause just above the floor before pressing back up.
Atmung: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging hips, which breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement.
- Partial range of motion by not lowering the chest close to the hands, limiting muscle engagement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a standard push-up or an elevated variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do diamond push-ups hurt my wrists?
Placing your hands close together puts an unusual angle on the wrists. Try performing them on your knuckles or fists, or use push-up handles to keep your wrists neutral.
What if I can't do a full diamond push-up yet?
Start with standard push-ups or place your hands on an elevated surface like a sturdy table or bench to build the necessary tricep and chest strength.
How often can I include these in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your triceps and shoulders enough time to recover between sessions.