Wide Grip Push-up
Die Wide Grip Push-up ist eine Eigengewichtsübung für die Brust, die durch eine breitere Handstellung als üblich den Fokus auf die äußere Brustmuskulatur legt. Der breitere Griff reduziert die Beteiligung des Trizeps und verstärkt die Dehnung sowie die Aktivierung der Brustmuskeln.
Ausführung
- Platziere deine Hände deutlich weiter als schulterbreit auf dem Boden.
- Strecke deine Beine nach hinten aus und bringe deinen Körper in eine gerade Linie.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du die Ellbogen nach außen beugst.
- Halte kurz in der tiefsten Position inne und drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Place your hands significantly wider than your shoulders.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Atmung: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring your elbows out too far puts excessive stress on the shoulder joints, so aim for a slight angle rather than a wide 'T' shape.
- Sagging your hips compromises your core stability and places unnecessary pressure on your lower back.
- Bypassing the full range of motion by stopping halfway reduces the effectiveness on the chest muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and switch to a standard or incline push-up.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are wide grip push-ups harder than standard push-ups?
They place more leverage demands on your chest muscles and can feel more challenging if you are not used to the wider hand placement.
What should I do if my wrists hurt?
Try placing your hands on push-up bars or dumbbells to keep your wrists in a neutral, straight position.
How often can I do wide grip push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.