Squats Ii
Squats II, kolların göğüs üzerinde çaprazlanarak yapıldığı standart bir vücut ağırlığı squat varyasyonudur. Kol pozisyonu ağırlık merkezini değiştirerek hareket boyunca dik bir duruşu korumak için merkez bölge ve sırt kaslarına binen yükü artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve squat pozisyonuna inmek için dizlerinizi bükün.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak yukarı kalkın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Cross your arms securely over your chest.
- Push your hips back as if sitting in a chair.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Drive through your heels to return to standing.
Nefes: Inhale as you lower your body into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which causes the upper back to round and posture to collapse.
- Lifting the heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces power.
- Not squatting deep enough to engage the quads and glutes fully.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Kas yap
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement immediately.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before starting a new lower-body routine.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and glutes working. Your core and upper back will also feel engaged to keep you upright.
Why are my arms crossed over my chest?
Crossing your arms shifts your center of mass slightly, increasing the demand on your core and back muscles to help maintain proper posture.
How often can I do squats ii?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between sessions.
What should I do if my knees hurt?
Ensure your knees track in the same direction as your toes and reduce your depth. If discomfort persists, stop and consult a professional.