Sentadillas Ii
Sentadillas II es una variación estándar de sentadilla con peso corporal que se realiza con los brazos cruzados sobre el pecho. La posición de los brazos desplaza el centro de masa y aumenta la exigencia sobre el core y los extensores de la espalda para mantener una postura erguida durante todo el movimiento.
Cómo se hace
- Párate con los pies a la anchura de los hombros y los brazos cruzados sobre el pecho.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Cross your arms securely over your chest.
- Push your hips back as if sitting in a chair.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Drive through your heels to return to standing.
Respiración: Inhale as you lower your body into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Errores comunes
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which causes the upper back to round and posture to collapse.
- Lifting the heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces power.
- Not squatting deep enough to engage the quads and glutes fully.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement immediately.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before starting a new lower-body routine.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and glutes working. Your core and upper back will also feel engaged to keep you upright.
Why are my arms crossed over my chest?
Crossing your arms shifts your center of mass slightly, increasing the demand on your core and back muscles to help maintain proper posture.
How often can I do squats ii?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between sessions.
What should I do if my knees hurt?
Ensure your knees track in the same direction as your toes and reduce your depth. If discomfort persists, stop and consult a professional.