Squat II
Lo Squat II è una variante standard dello squat a corpo libero eseguita con le braccia incrociate sul petto. La posizione delle braccia sposta il centro di massa e aumenta la richiesta di lavoro a carico del core e degli estensori della schiena per mantenere una postura eretta durante tutto il movimento.
Come eseguirlo
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia incrociate sul petto.
- Spingi le anche all'indietro e piega le ginocchia per scendere in uno squat.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi sui talloni per tornare in posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
- Incrocia saldamente le braccia sul petto.
- Spingi i fianchi all'indietro come se ti sedessi su una sedia.
- Mantieni il petto ben eretto e il core attivo.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo nello squat ed espira in modo costante mentre risponi spingendo verso l'alto.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno, caricando inutilmente le articolazioni.
- Guardare in basso verso il pavimento, causando la cifosi della parte superiore della schiena e il collasso della postura.
- Sollevare i talloni da terra, spostando l'equilibrio in avanti e riducendo la potenza.
- Non scendere abbastanza in profondità per coinvolgere appieno quadricipiti e glutei.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45 s per Lonero fitness routine o simili allenamenti metabolici cardio, ma mantieni sempre i valori esatti richiesti: 3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, rallenta e interrompi immediatamente il movimento.
- Se hai problemi articolari pregressi, consulta un professionista qualificato prima di iniziare una nuova routine per la parte inferiore del corpo.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e i glutei al lavoro. Anche il core e la parte superiore della schiena saranno impegnati per mantenerti eretto.
Perché ho le braccia incrociate sul petto?
Incrociare le braccia sposta leggermente il centro di massa, aumentando la richiesta sui muscoli del core e della schiena per aiutarti a mantenere una postura corretta.
Ogni quanto posso fare squats ii?
I principianti possono eseguire questo movimento in sicurezza da 2 a 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
Cosa devo fare se mi fanno male le ginocchia?
Assicurati che le ginocchia seguano la stessa direzione delle punte dei piedi e riduci l'affondo. Se il fastidio persiste, fermati e consulta un professionista.