Hips Squats
Hips squat, kalça menteşe mekaniğine ve arka zincir aktivasyonuna odaklanan bir vücut ağırlığı squat varyasyonudur. İniş sırasında kalçaları geriye ve geniş bir açıyla itmeye odaklanarak, standart kuadriseps baskın squat hareketine kıyasla glute ve hamstring kaslarını daha doğrudan hedefler.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Squat pozisyonuna inmek için dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye ve yanlara doğru itin.
- Sadece dizlerinizi bükmek yerine kalçadan menteşe hareketine odaklanın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak yükselin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand with feet shoulder-width apart and toes turned slightly out.
- Push your hips back and wide before bending your knees.
- Keep your weight distributed evenly across your entire foot.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to return to a standing position.
Nefes: Inhale as you push your hips back and lower down, then exhale steadily as you drive through your heels to stand back up.
Sık yapılan hatalar
- Knees caving inward, which puts extra stress on the knee joints and reduces glute engagement.
- Initiating the movement by bending the knees instead of pushing the hips back, turning it into a quad-dominant squat.
- Lifting the heels off the floor, which shifts balance forward and reduces power from the posterior chain.
- Rounding the lower back at the bottom of the squat, which compromises spine stability.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: quadriceps, hamstring, adduktor.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and hamstrings working hard to drive you back up, along with your quads supporting the movement.
How often can I do hips squats?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
What if I feel this mostly in my knees?
Make sure you are initiating the movement by pushing your hips back rather than letting your knees drift forward first.