Duvarda Squat
Duvarda squat, quadriceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sırtı desteklemek için duvarı kullanarak yapılan bu squat hareketi, diz hizasını ve dik bir gövde duruşunu koruyarak quadriceps ve kalça kaslarını izole eder; bu da onu yeni başlayanlar ve rehabilitasyon süreci için güvenli ve etkili bir seçenek haline getirir.
Nasıl yapılır
- Sırtınız duvara tamamen yaslı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve duvardan yaklaşık 60 cm ileride olacak şekilde ayakta durun.
- Uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar dizlerinizi bükerek sırtınızı yavaşça duvar boyunca aşağı kaydırın.
- Dizlerinizin doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olduğundan ve ayak parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun.
- Squat pozisyonunda 2-3 saniye bekleyin, ardından topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back flat against the wall.
- Walk your feet out two feet in front of you.
- Slide down until your thighs are parallel to the floor.
- Keep your knees directly above your ankles.
- Press through your heels to stand back up.
Nefes: Inhale as you slowly slide down the wall, and exhale as you press through your heels to return to standing.
Sık yapılan hatalar
- Feet too close to the wall, which forces your knees past your toes and strains the joints.
- Sliding down too low past parallel, which places unnecessary stress on the knees.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How far should my feet be from the wall?
Place your feet about two feet in front of the wall so that your thighs are parallel to the floor when you slide down.
Should my knees go past my toes?
No, your knees should stay directly above your ankles to protect your knee joints.
What if my knees hurt during the movement?
Stop immediately, reduce your range of motion by sliding down less, or consult a professional if discomfort persists.