Squats II
Squats II är en variant av vanlig knäböj med kroppsvikt där armarna hålls korsade över bröstet. Armarnas position förskjuter tyngdpunkten och ökar kravet på coremuskulaturen och ryggsträckarna för att bibehålla en upprätt hållning under hela rörelsen.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och korsa armarna över bröstet.
- Skjut höfterna bakåt och böj knäna för att gå ner i en knäböj.
- Sänk dig tills låren är parallella med golvet.
- Tryck ifrån med hälarna för att återgå till stående position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Cross your arms securely over your chest.
- Push your hips back as if sitting in a chair.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Drive through your heels to return to standing.
Andning: Inhale as you lower your body into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Vanliga misstag
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which causes the upper back to round and posture to collapse.
- Lifting the heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces power.
- Not squatting deep enough to engage the quads and glutes fully.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement immediately.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before starting a new lower-body routine.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and glutes working. Your core and upper back will also feel engaged to keep you upright.
Why are my arms crossed over my chest?
Crossing your arms shifts your center of mass slightly, increasing the demand on your core and back muscles to help maintain proper posture.
How often can I do squats ii?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between sessions.
What should I do if my knees hurt?
Ensure your knees track in the same direction as your toes and reduce your depth. If discomfort persists, stop and consult a professional.