Kniebeugen II
Kniebeugen II ist eine klassische Variante der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Arme vor der Brust verschränkt werden. Diese Armhaltung verlagert den Schwerpunkt und erhöht die Anforderungen an die Rumpf- und Rückenstreckermuskulatur, um während der gesamten Bewegung eine aufrechte Haltung zu bewahren.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und verschränke deine Arme vor der Brust.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um in die Kniebeuge zu gehen.
- Senke das Gesäß so weit ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen wieder in den Stand hoch.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Cross your arms securely over your chest.
- Push your hips back as if sitting in a chair.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Drive through your heels to return to standing.
Atmung: Inhale as you lower your body into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Looking down at the floor, which causes the upper back to round and posture to collapse.
- Lifting the heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces power.
- Not squatting deep enough to engage the quads and glutes fully.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement immediately.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before starting a new lower-body routine.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and glutes working. Your core and upper back will also feel engaged to keep you upright.
Why are my arms crossed over my chest?
Crossing your arms shifts your center of mass slightly, increasing the demand on your core and back muscles to help maintain proper posture.
How often can I do squats ii?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between sessions.
What should I do if my knees hurt?
Ensure your knees track in the same direction as your toes and reduce your depth. If discomfort persists, stop and consult a professional.