Hips Squats
L'hips squat è una variante dello squat a corpo libero che enfatizza la meccanica dell'hip hinge e il coinvolgimento della catena posteriore. Concentrandosi sullo spingere le anche all'indietro e verso l'esterno durante la discesa, glutei e femorali vengono sollecitati in modo più diretto rispetto a uno squat tradizionale a prevalenza di quadricipiti.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Spingi le anche all'indietro e verso l'esterno mentre pieghi le ginocchia per scendere in squat.
- Concentrati sul movimento di cerniera delle anche (hip hinge) invece di piegare semplicemente le ginocchia.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione eretta e ripeti.
Consigli sulla forma
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
- Spingi i fianchi indietro e in fuori prima di piegare le ginocchia.
- Mantieni il peso distribuito uniformemente su tutto il piede.
- Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta.
Respirazione: Inspira mentre spingi i fianchi indietro e scendi, quindi espira in modo costante mentre spingi attraverso i talloni per risollevarti.
Errori comuni
- Ginocchia che cedono verso l'interno, il che esercita una pressione extra sulle articolazioni e riduce l'attivazione dei glutei.
- Iniziare il movimento piegando le ginocchia anziché spingendo i fianchi indietro, trasformandolo in uno squat incentrato sui quadricipiti.
- Sollevare i talloni da terra, spostando il bilanciamento in avanti e riducendo la potenza della catena posteriore.
- Incurvare la parte bassa della schiena nella parte inferiore dello squat, compromettendo la stabilità della colonna vertebrale.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: quadricipiti, femorali, adduttori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, rallenta e interrompi il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i glutei e i muscoli posteriori della coscia lavorare sodo per spingerti verso l'alto, insieme ai quadricipiti che supportano il movimento.
Ogni quanto posso fare gli hips squats?
I principianti possono eseguire questo movimento in sicurezza da 2 a 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
E se lo sento soprattutto nelle ginocchia?
Assicurati di iniziare il movimento spingendo i fianchi indietro anziché lasciare che le ginocchia vadano in avanti per prime.