Squat Axé Sur Les Hanches
Le squat axé sur les hanches est une variante du squat au poids du corps qui met l'accent sur la mécanique de charnière de hanche et l'engagement de la chaîne postérieure. En se concentrant sur la poussée des hanches vers l'arrière et vers l'extérieur pendant la descente, les fessiers et les ischio-jambiers sont plus directement sollicités par rapport à un squat classique dominant les quadriceps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et sur les côtés tout en pliant les genoux pour descendre en squat.
- Concentrez-vous sur le mouvement de charnière des hanches plutôt que sur une simple flexion des genoux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout et répétez.
Points clés
- Stand with feet shoulder-width apart and toes turned slightly out.
- Push your hips back and wide before bending your knees.
- Keep your weight distributed evenly across your entire foot.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Drive through your heels to return to a standing position.
Respiration: Inhale as you push your hips back and lower down, then exhale steadily as you drive through your heels to stand back up.
Erreurs courantes
- Knees caving inward, which puts extra stress on the knee joints and reduces glute engagement.
- Initiating the movement by bending the knees instead of pushing the hips back, turning it into a quad-dominant squat.
- Lifting the heels off the floor, which shifts balance forward and reduces power from the posterior chain.
- Rounding the lower back at the bottom of the squat, which compromises spine stability.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes and hamstrings working hard to drive you back up, along with your quads supporting the movement.
How often can I do hips squats?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.
What if I feel this mostly in my knees?
Make sure you are initiating the movement by pushing your hips back rather than letting your knees drift forward first.