Marche Rapide
La marche rapide est un exercice de cardio consistant à marcher vivement sur place. Il permet d'élever la fréquence cardiaque tout en réduisant l'impact sur les articulations par rapport à la course à pied. En levant les genoux à hauteur de hanche et en balançant vigoureusement les bras, vous sollicitez les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux et les jambes dans un mouvement coordonné et rythmé.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Commencez à marcher sur place à un rythme soutenu et contrôlé.
- Levez les genoux jusqu'à la hauteur des hanches à chaque pas.
- Balancez vos bras en opposition avec vos jambes, pliés à 90 degrés.
- Augmentez votre cadence à la vitesse maximale que vous pouvez maintenir avec une bonne posture et continuez pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Tenez-vous droit avec le tronc engagé
- Amenez les genoux vers la hauteur des hanches
- Balancez les bras en rythme avec les jambes
- Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds
- Gardez le regard vers l'avant
Respiration: Respirez de manière rythmée ; essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche en rythme avec vos pas.
Erreurs courantes
- Se voûter, ce qui limite votre capacité respiratoire
- Ne pas lever les genoux, ce qui réduit le défi cardiovasculaire
- Retenir sa respiration, ce qui provoque une fatigue prématurée
- Atterrir à plat, ce qui augmente l'impact sur vos articulations
Muscles sollicités
Principal: système cardiovasculaire. Secondaire: cuisses, fléchisseurs de la hanche, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3–4 séries × 60 s, repos 45 s
Perdre du poids
4–5 séries × 60 s, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 45 s, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë aux genoux ou aux hanches, arrêtez le mouvement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre, effectuez ce mouvement près d'un mur solide ou d'une chaise pour vous soutenir.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle hauteur mes genoux doivent-ils monter ?
Visez la hauteur des hanches, mais concentrez-vous sur le maintien d'un buste droit plutôt que de forcer la hauteur si cela sollicite votre dos.
Puis-je faire cet exercice si j'ai peu d'espace ?
Oui, il est conçu pour les petits espaces et ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend parfait pour les entraînements à domicile.
Pourquoi est-ce que je ressens cela dans mes tibias ?
Assurez-vous d'atterrir en douceur sur la pointe des pieds et d'engager votre tronc pour bien répartir l'effort.
À quelle vitesse dois-je marcher ?
Commencez à un rythme soutenu mais contrôlé, puis augmentez progressivement la vitesse à mesure que votre coordination s'améliore.