Speed March
Der Speed March ist eine zügige Cardio-Übung auf der Stelle, die den Puls in die Höhe treibt und dabei gelenkschonender ist als Laufen. Durch das Anheben der Knie auf Hüfthöhe und das kraftvolle Schwingen der Arme werden die Hüftbeuger, die Bauchmuskulatur und die Beine in einem koordinierten, rhythmischen Ablauf trainiert.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Beginne auf der Stelle zu marschieren, in einem zügigen und kontrollierten Tempo.
- Ziehe bei jedem Schritt deine Knie bis auf Hüfthöhe hoch.
- Schwinge deine Arme im 90-Grad-Winkel gegengleich zu deinen Beinen.
- Erhöhe das Tempo auf die höchste Geschwindigkeit, die du bei sauberer Ausführung beibehalten kannst, und halte dies für die gewünschte Dauer bei.
Form-Hinweise
- Aufrecht stehen und Rumpfmuskulatur anspannen
- Knie in Richtung Hüfthöhe anheben
- Arme im Rhythmus der Beine mitschwingen
- Sanft auf dem Fußballen landen
- Blick geradeaus halten
Atmung: Atme rhythmisch; versuche, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, passend zu deinen Schritten.
Häufige Fehler
- Nach vorne beugen, was die Atmung einschränkt
- Knie nicht weit genug anheben, was den Herz-Kreislauf-Effekt reduziert
- Luft anhalten, was zu vorzeitiger Erschöpfung führt
- Mit dem ganzen Fuß aufkommen, was die Gelenkbelastung erhöht
Beanspruchte Muskeln
Primär: Herz-Kreislauf-System. Sekundär: Oberschenkel, Hüftbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3–4 Sätze × 60 s, 45 s Pause
Abnehmen
4–5 Sätze × 60 s, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 45 s, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in Knien oder Hüfte das Training sofort abbrechen und eine gelenkschonendere Variante wählen.
- Bei Gleichgewichtsproblemen die Übung in der Nähe einer stabilen Wand oder eines Stuhls zur Unterstützung durchführen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie hoch sollten meine Knie sein?
Versuche, sie auf Hüfthöhe zu bringen, aber achte eher auf einen aufrechten Oberkörper, als die Höhe zu erzwingen, wenn es deinen Rücken belastet.
Kann ich das bei wenig Platz machen?
Ja, die Übung ist für kleine Räume konzipiert und benötigt kein Equipment, was sie perfekt für das Home-Workout macht.
Warum spüre ich das in den Schienbeinen?
Achte darauf, sanft auf dem Fußballen zu landen und deine Rumpfmuskulatur anzuspannen, um die Belastung besser zu verteilen.
Wie schnell sollte ich marschieren?
Starte in einem zügigen, aber kontrollierten Tempo und steigere die Geschwindigkeit allmählich, sobald sich deine Koordination verbessert.