Speed March
Speed march, kalp atış hızını yükseltirken koşuya kıyasla eklemlere binen yükü azaltan, olduğunuz yerde yapılan tempolu bir kardiyo egzersizidir. Dizleri kalça hizasına kadar çekmek ve kolları enerjik bir şekilde sallamak; kalça fleksörlerini, karın kaslarını ve bacakları koordineli ve ritmik bir düzende çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik bir duruş sergileyin.
- Olduğunuz yerde tempolu ve kontrollü bir şekilde yürümeye başlayın.
- Her adımda dizlerinizi kalça hizasına kadar yukarı çekin.
- Kollarınızı bacaklarınızın tersi yönünde, dirseklerden 90 derece bükülü şekilde sallayın.
- Formunuzu bozmadan sürdürebileceğiniz en yüksek hıza çıkın ve hedeflediğiniz süre boyunca devam edin.
Form ipuçları
- Dik durun ve karın kaslarınızı sıkın
- Dizlerinizi kalça hizasına doğru çekin
- Kollarınızı bacaklarınızla uyumlu şekilde sallayın
- Ayak parmak uçlarınıza yumuşak bir şekilde basın
- Bakışlarınızı ileriye odaklayın
Nefes: Ritmik bir şekilde nefes alın; adımlarınızla uyumlu olarak burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye çalışın.
Sık yapılan hatalar
- Öne doğru kamburlaşmak, nefes kapasitenizi kısıtlar
- Dizleri yeterince kaldırmamak, kardiyovasküler zorluğu azaltır
- Nefes tutmak, erken yorulmaya neden olur
- Tüm tabanla yere basmak, eklemler üzerindeki etkiyi artırır
Çalışan kaslar
Birincil: kardiyovasküler sistem. İkincil: üst bacak, kalça fleksörleri, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3–4 set × 60 sn, 45 sn dinlenme
Kilo ver
4–5 set × 60 sn, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set × 45 sn, 60 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Dizlerinizde veya kalçalarınızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Denge sorununuz varsa, destek almak için bu hareketi sağlam bir duvarın veya sandalyenin yakınında yapın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Dizlerim ne kadar yukarı kalkmalı?
Kalça hizasını hedefleyin, ancak belinizi zorluyorsa yüksekliği zorlamak yerine gövdenizi dik tutmaya odaklanın.
Kısıtlı bir alana sahipsem bu hareketi yapabilir miyim?
Evet, küçük alanlar için tasarlanmıştır ve ekipman gerektirmez, bu da onu evde yapılan antrenmanlar için mükemmel kılar.
Neden bunu kaval kemiklerimde hissediyorum?
Ayak parmak uçlarınıza yumuşak bir şekilde bastığınızdan ve eforu dağıtmak için karın kaslarınızı devreye soktuğunuzdan emin olun.
Ne kadar hızlı yürümeliyim?
Tempolu ancak kontrollü hissettiren bir hızla başlayın, ardından koordinasyonunuz geliştikçe hızınızı kademeli olarak artırın.