90-90 Rotation
90-90 rotation är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna och de sneda magmusklerna. Övningen utförs liggande på rygg med benen böjda i 90 grader och innebär att man roterar benen från sida till sida, vilket förbättrar ryggradens rörlighet och bålstabilitet.
Gör så här
- Ligg på rygg med höfter och knän böjda i 90 grader, med fötterna lyfta från golvet.
- Sträck ut armarna åt sidorna för stabilitet, med handflatorna nedåt.
- Håll ihop knäna och rotera långsamt benen åt ena sidan tills de precis nuddar golvet.
- Pausa en kort stund, rotera sedan benen tillbaka genom mitten och vidare till motsatt sida.
- Fortsätt att alternera sidor för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- håll axlarna klistrade mot golvet
- rör dig med kontroll, inte fart
- håll knäna i en 90-graders vinkel
- fokusera på att vridningen kommer från midjan
Andning: Andas in när du förbereder dig, och andas ut djupt när du roterar benen mot golvet.
Vanliga misstag
- att lyfta axlarna från golvet, vilket minskar stretchen i ryggraden
- att röra sig för snabbt, vilket hindrar musklerna från att stabilisera rörelsen
- att låta knäna sära på sig, vilket flyttar spänningen bort från din core
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 reps per sida, 45s vila
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 reps per sida, 30s vila
Bygga muskler
3 set x 10-12 kontrollerade reps per sida, 60s vila
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du har en historik av ryggsmärtor, utför rörelsen långsamt och undvik att forcera rotationen.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska mina knän nudda golvet?
Sikta mot golvet, men forcera det inte. Om dina axlar börjar lyfta, stanna precis innan den punkten.
Jag känner det i ländryggen, är det okej?
Du bör känna en behaglig stretch. Om du känner skarp eller huggande smärta, avbryt omedelbart och använd ett mindre rörelseomfång.
Kan jag göra denna varje dag?
Ja, det är en skonsam rörlighetsövning som kan göras dagligen för att hjälpa mot stelhet i ryggraden.