Squat Machine
Squat machine ger en guidad knäböjsrörelse som fokuserar på framsida lår och säte. Den axelstödda designen möjliggör tyngre belastning med minskad belastning på ryggraden, vilket gör den till ett användbart verktyg för benträning.
Gör så här
- Justera dynorna på maskinen så att de passar din axelbredd och kliv in i maskinen.
- Placera axeldynorna mot axlarna och lossa säkerhetsspärren.
- Sänk ner kroppen i en knäböj genom att böja på knäna tills låren är parallella med golvet.
- Pressa genom fötterna för att återgå till startpositionen.
- Aktivera säkerhetsspärren och kliv ur maskinen när du är klar.
Tekniktips
- Keep your back firmly against the pad.
- Drive your knees in line with your toes.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Press through your whole foot to return to the start.
Andning: Inhale as you slowly lower yourself into the squat, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Lifting your heels off the platform reduces quad engagement and stresses the ankles.
- Dropping too fast compromises control and puts unnecessary pressure on the knees.
- Bouncing at the bottom removes muscular tension and increases joint stress.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, stop immediately and ease off the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How do I know if the machine is adjusted correctly?
Ensure the shoulder pads rest comfortably on your shoulders and your feet are positioned so your thighs reach at least parallel without your heels lifting.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your thighs and glutes. If you feel it mostly in your knees, check your foot placement and depth.
How often can I use the squat machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.