Pendulum Squat
Pendulum squat är en maskinbaserad övning som fokuserar på framsida lår genom en svängande bågrörelse. Pendelmekanismen minskar belastningen på ryggraden samtidigt som den tillåter ett djupt rörelseomfång, vilket gör den effektiv för utveckling av lårmusklerna.
Gör så här
- Ställ dig i pendulum squat-maskinen och placera axlarna under dynorna.
- Stå med fötterna axelbrett på plattformen och lossa säkerhetsspärren.
- Gå ner genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt, sänk dig genom hela rörelseomfånget.
- Tryck ifrån med hälarna för att pressa dig tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your feet flat on the platform throughout the movement.
- Press your lower back and shoulders firmly against the pads.
- Lower down slowly until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your entire foot to return to the top.
Andning: Inhale as you slowly lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Lifting heels off the platform reduces quad engagement and shifts stress to the toes.
- Bouncing at the bottom of the movement places unnecessary stress on the knee joints.
- Allowing knees to cave inward during the ascent compromises knee alignment and stability.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching knee discomfort, ease off and choose a gentler movement like the standard leg press.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What is the main difference between a pendulum squat and a regular squat?
The pendulum squat uses a machine with a swinging arc that guides your path, reducing spinal compression and making it easier to target the quads directly.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of your thighs) and glutes. If you feel it sharply in your knees, check your foot placement or reduce the depth.
How often can I include pendulum squats in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.