Smal Hack Squat
Smal hack squat är en variant av maskinknäböj som utförs med fötterna tätt ihop, vilket lägger större fokus på den yttre delen av framsida lår. Den smala fotställningen ökar aktiveringen av VMO och den laterala quadricepsmuskulaturen jämfört med en vanlig hack squat med bredare fotställning.
Gör så här
- Placera dig i en hack squat-maskin med smal fotställning, fötterna ihop eller tätt intill varandra.
- Tårna bör peka framåt eller lätt utåt.
- Lossa säkerhetsspärren och sänk släden genom att böja knäna tills låren är parallella med fotplattan.
- Pressa genom hälarna för att sträcka ut benen tillbaka till startpositionen utan att låsa knäna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your feet close together and flat on the footplate.
- Press your lower back firmly against the back pad.
- Lower the sled smoothly until your thighs reach parallel.
- Drive through your heels to return without locking your knees.
Andning: Inhale deeply as you lower the sled in a controlled manner, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Lifting your heels off the platform, which shifts pressure away from your quads and places unwanted stress on your toes and knees.
- Allowing your knees to cave inward, which reduces muscle engagement and compromises joint safety.
- Going too deep too fast, which can cause your lower back to round off the back pad and strain your spine.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your knees, ease off and choose a gentler leg exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why use a narrow grip instead of a wide stance?
A narrow stance places more emphasis on your outer quadriceps and the tear-drop muscle above your knee.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a soft bend in your knees at the top of the movement to keep constant tension on your leg muscles and protect your joints.
What should I do if I feel this in my knees?
Ensure your feet are positioned correctly on the platform, reduce the weight, and do not lower the sled past the point where your thighs are parallel.