Ab-to-adduction Slide Straight Arms
Ab-to-adduction slide straight arms är en kroppsviktsövning som kombinerar bålstabilitet med aktivering av höftadduktorerna. Övningen utförs med sliders och utmanar magmusklerna och insida lår genom en kontrollerad glidrörelse med raka armar.
Gör så här
- Börja i en plankposition med händerna på sliders eller en glatt yta, med armarna helt utsträckta.
- Glid ut med ena benet åt sidan samtidigt som du glider framåt med armarna för att förlänga kroppen.
- Pausa i det utsträckta läget och aktivera bålen samt insida lår.
- Återgå till startpositionen i plankan genom att dra tillbaka armar och ben.
- Upprepa på motsatt sida och fortsätt alternera för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your arms fully extended and core braced throughout the movement.
- Slide smoothly without letting your lower back sag toward the floor.
- Coordinate the arm and leg slide to maintain balance.
- Engage your inner thighs to pull back to the starting position.
Andning: Inhale as you slide out into extension, and exhale steadily as you return to the starting plank position.
Vanliga misstag
- Letting the hips drop causes lower back strain instead of targeting the core.
- Rushing the slide reduces the muscle engagement needed for stability.
- Bending the elbows alters the movement pattern and shifts focus away from the intended muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: adduktorer, obliquer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I don't have sliders?
You can use small towels on a hardwood floor or paper plates on carpet to achieve the same sliding motion.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core is fatigued and your hips are dropping. Rest and keep your abs braced.
How often should I include this in my routine?
Adding this core exercise 1 to 2 times per week is plenty for most beginners to build strength safely.