Smith Maskin-knäBöJ
Smith maskin-knäböj är en guidad variant av knäböj med skivstång som fokuserar på framsida lår, säte och baksida lår. Den fixerade stångbanan ger extra stabilitet jämfört med en fri skivstång, vilket gör den lämplig för nybörjare som vill lära sig tekniken i knäböj eller för isolerad muskelträning.
Gör så här
- Ställ in stånghöjden på smith-maskinen i axelhöjd och kliv in under stången.
- Placera stången över övre delen av ryggen och lossa säkerhetsspärrarna.
- Stå med fötterna axelbrett och tårna pekande lätt utåt.
- Gå ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet.
- Pressa genom hälarna för att återgå till stående position.
- Aktivera säkerhetsspärren när övningen är klar.
Tekniktips
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive through your heels as you stand back up.
- Keep your knees tracking in line with your toes.
- Maintain a flat back against the fixed path.
Andning: Inhale as you lower down into the squat, and exhale as you press back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Placing feet too far forward can over-stress the knees and limit your depth.
- Lifting heels off the floor reduces stability and shifts balance forward.
- Rounding the lower back can place unnecessary stress on the spine.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, korsrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Are smith machine squats safe for beginners?
Yes, the fixed bar path provides extra stability, making it easier for beginners to learn basic squat mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel it working your quads and glutes, with some engagement in your hamstrings.
How often can I do smith machine squats?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.