FrontböJ
Frontböj är en basövning med skivstång som fokuserar på framsida lår med större betoning än en vanlig knäböj tack vare den främre placeringen av stången. Den upprätta överkroppen kräver betydande aktivering av core och övre rygg för att bibehålla frontrack-positionen.
Gör så här
- Placera skivstången i frontrack-position, vilande mot dina främre axlar med armbågarna högt upp.
- Stå med fötterna axelbrett och tårna lätt pekande utåt.
- Håll armbågarna högt och bröstet upprätt, sänk dig ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet.
- Tryck ifrån med hälarna för att återgå till stående position utan att sänka armbågarna.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Rest the bar across your front shoulders.
- Drive your elbows up to keep your chest tall.
- Keep your entire foot flat on the floor.
- Lower your hips until your thighs match parallel.
- Push the floor away to stand back up.
Andning: Inhale deeply and brace your core before you begin lowering, then exhale as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Dropping the elbows causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Letting the heels lift off the floor shifts your balance and overloads your knees.
- Looking down at the floor pulls your chest forward and ruins your upright posture.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, core, övre rygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist or shoulder strain, ease off and try a crossed-arm grip or lighter weight.
- If you experience sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler squat variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my wrists hurt during front squats?
Wrist discomfort usually happens when you try to support the bar with your hands instead of letting it rest securely across your front shoulders.
Can I do front squats if I can't do a clean grip?
Yes, you can cross your arms over the barbell or use lifting straps to secure it in place.
How often should I practice front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing ample recovery time for your legs and upper back.