Pendulum Squat
De pendulum squat is een oefening op een apparaat die zich richt op de quadriceps via een zwaaiende boogbeweging. Het pendulum-mechanisme vermindert de druk op de wervelkolom en zorgt voor een grote bewegingsuitslag, wat het zeer effectief maakt voor de ontwikkeling van de bovenbenen.
Uitvoering
- Stap in het pendulum squat-apparaat en plaats je schouders onder de kussens.
- Ga met je voeten op schouderbreedte op het platform staan en ontgrendel de veiligheidshendel.
- Zak naar beneden door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, waarbij je een volledige bewegingsuitslag benut.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat on the platform throughout the movement.
- Press your lower back and shoulders firmly against the pads.
- Lower down slowly until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your entire foot to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting heels off the platform reduces quad engagement and shifts stress to the toes.
- Bouncing at the bottom of the movement places unnecessary stress on the knee joints.
- Allowing knees to cave inward during the ascent compromises knee alignment and stability.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching knee discomfort, ease off and choose a gentler movement like the standard leg press.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What is the main difference between a pendulum squat and a regular squat?
The pendulum squat uses a machine with a swinging arc that guides your path, reducing spinal compression and making it easier to target the quads directly.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of your thighs) and glutes. If you feel it sharply in your knees, check your foot placement or reduce the depth.
How often can I include pendulum squats in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.