Back Squat
De back squat is een compoundoefening met een halterstang die zich primair richt op de quadriceps, met een aanzienlijke betrokkenheid van de bilspieren, hamstrings en onderrug. Het is een van de fundamentele krachtoefeningen voor het onderlichaam die wordt gebruikt om algehele spiermassa in de benen en functionele kracht op te bouwen.
Uitvoering
- Plaats een halterstang op je bovenste trapeziusspieren en stap achteruit uit het squatrek met je voeten op schouderbreedte.
- Span je core aan, houd je borst vooruit en begin je heupen te laten zakken door je knieën te buigen.
- Zak door totdat je bovenbenen parallel aan of net onder de vloer zijn, terwijl je je knieën in lijn houdt met je tenen.
- Duw jezelf vanuit je hielen omhoog door de vloer weg te duwen en keer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Rest the bar securely across your upper back muscles.
- Keep your chest proud and upper back tight.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive your knees outward in line with your toes.
- Push the floor away through your whole foot to stand.
Ademhaling: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rounding the lower back, which increases injury risk when lifting heavier loads.
- Looking straight up instead of keeping a neutral neck aligned with your spine.
- Lifting the heels off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or knees, stop immediately and ease off the movement.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a healthcare professional before adding loaded barbell movements.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should the barbell rest on my back?
Position the bar across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, rather than directly on your neck vertebrae.
How deep should I squat?
Aim to lower until your thighs are roughly parallel to the floor, or as deep as you can go while keeping your spine neutral.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your core is losing tension or your torso is leaning too far forward. Reduce the weight and focus on keeping your chest up.
How often can I do back squats?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to recover and build strength.