Front Squat
De front squat is een samengestelde oefening met een halterstang die zich sterker richt op de quadriceps dan een back squat vanwege de positie van de stang aan de voorzijde. De rechtopstaande romp vereist aanzienlijke inzet van de core en bovenrug om de front rack-positie te behouden.
Uitvoering
- Plaats de halterstang in de front rack-positie, rustend op je voorste schouderspieren met je ellebogen hoog geheven.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Houd je ellebogen hoog en je borst vooruit terwijl je door je knieën zakt tot je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie zonder je ellebogen te laten zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Rest the bar across your front shoulders.
- Drive your elbows up to keep your chest tall.
- Keep your entire foot flat on the floor.
- Lower your hips until your thighs match parallel.
- Push the floor away to stand back up.
Ademhaling: Inhale deeply and brace your core before you begin lowering, then exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the elbows causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Letting the heels lift off the floor shifts your balance and overloads your knees.
- Looking down at the floor pulls your chest forward and ruins your upright posture.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, core, bovenrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder strain, ease off and try a crossed-arm grip or lighter weight.
- If you experience sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my wrists hurt during front squats?
Wrist discomfort usually happens when you try to support the bar with your hands instead of letting it rest securely across your front shoulders.
Can I do front squats if I can't do a clean grip?
Yes, you can cross your arms over the barbell or use lifting straps to secure it in place.
How often should I practice front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing ample recovery time for your legs and upper back.