Hack Squat Machine
De hack squat machine is een oefening in de stijl van de leg press die zich richt op de quadriceps. Het begeleide bewegingsbereik maakt zware belasting mogelijk met ondersteuning voor de rug, waardoor het zeer effectief is voor het opbouwen van spiermassa en kracht in de bovenbenen.
Uitvoering
- Neem plaats op de hack squat machine met je rug tegen het kussen en je schouders onder de schoudersteunen.
- Plaats je voeten op schouderbreedte op het platform met je tenen licht naar buiten gericht.
- Ontgrendel de veiligheidshendels en laat de sled zakken door je knieën te buigen tot 90 graden of dieper.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen om je knieën te strekken en keer terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je gehele voet tijdens de hele beweging plat op het platform.
- Duw je onderrug en schouders stevig tegen de kussens.
- Laat de slede gecontroleerd zakken totdat je knieën een hoek van 90 graden bereiken.
- Duw gelijkmatig vanuit je hielen om terug te keren naar de startpositie.
Ademhaling: Adem in terwijl je de slede langzaam laat zakken, en adem gestaag uit wanneer je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Je hielen van het platform laten komen, waardoor de belasting verschuift van de quadriceps naar de tenen en knieën.
- De knieën niet diep genoeg buigen, wat de bewegingsuitslag verkleint en de spieractivatie beperkt.
- Te snel naar beneden zakken in de onderste positie, waardoor het moeilijker wordt om het gewicht te controleren en de gewrichten te beschermen.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rust 75 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe pijn in je knieën of onderrug voelt, stop dan direct en kies een lichtere optie of raadpleeg een specialist.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit meer in mijn bilspieren dan in mijn quadriceps?
Je voetplaatsing beïnvloedt welke spieren worden aangesproken. Door je voeten hoger op het platform te zetten spreek je meer bilspieren en hamstrings aan, terwijl een standaard of iets lagere positie meer de focus legt op de quadriceps.
Hoe diep moet ik gaan op de hack squat machine?
Streef naar een kniebuiging van 90 graden of iets daaronder, op voorwaarde dat je onderrug stevig tegen het kussen blijft en je hielen niet van het platform loskomen.
Hoe vaak kan ik de hack squat machine gebruiken in mijn wekelijkse trainingen?
1 tot keer per week is ruim voldoende voor de meeste beginners, waarbij je zorgt voor minimaal 48 uur rust tussen onderlichaamtrainingen voor een goede herstel.