Narrow Grip Hack Squat
De narrow grip hack squat is een variatie op de machine squat die wordt uitgevoerd met de voeten dicht bij elkaar, wat zorgt voor meer nadruk op de buitenkant van de bovenbenen. De smalle stand verhoogt de activatie van de VMO en de laterale quadriceps in vergelijking met een standaard hack squat met een brede stand.
Uitvoering
- Plaats jezelf in het hack squat-toestel met een smalle voetstand, waarbij de voeten tegen elkaar of dicht bij elkaar staan.
- De tenen moeten naar voren of licht naar buiten wijzen.
- Ontgrendel de veiligheidssteunen en laat de slee zakken door je knieën te buigen totdat je bovenbenen parallel staan aan de voetenplaat.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie zonder je knieën volledig te strekken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your feet close together and flat on the footplate.
- Press your lower back firmly against the back pad.
- Lower the sled smoothly until your thighs reach parallel.
- Drive through your heels to return without locking your knees.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower the sled in a controlled manner, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting your heels off the platform, which shifts pressure away from your quads and places unwanted stress on your toes and knees.
- Allowing your knees to cave inward, which reduces muscle engagement and compromises joint safety.
- Going too deep too fast, which can cause your lower back to round off the back pad and strain your spine.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your knees, ease off and choose a gentler leg exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use a narrow grip instead of a wide stance?
A narrow stance places more emphasis on your outer quadriceps and the tear-drop muscle above your knee.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a soft bend in your knees at the top of the movement to keep constant tension on your leg muscles and protect your joints.
What should I do if I feel this in my knees?
Ensure your feet are positioned correctly on the platform, reduce the weight, and do not lower the sled past the point where your thighs are parallel.