Lonero Smith Machine Squat
De smith machine squat is een begeleide barbell squat-variatie die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Het vaste traject van de stang biedt extra stabiliteit in vergelijking met een losse barbell, waardoor het geschikt is voor beginners die de squat-techniek willen leren of voor gerichte spierisolatie.
Uitvoering
- Stel de stang van de smith machine in op schouderhoogte en ga onder de stang staan.
- Plaats de stang op je bovenrug en ontgrendel de veiligheidshaken.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Zak in een squat totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Zet de veiligheidshaken weer vast als je klaar bent.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive through your heels as you stand back up.
- Keep your knees tracking in line with your toes.
- Maintain a flat back against the fixed path.
Ademhaling: Inhale as you lower down into the squat, and exhale as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Placing feet too far forward can over-stress the knees and limit your depth.
- Lifting heels off the floor reduces stability and shifts balance forward.
- Rounding the lower back can place unnecessary stress on the spine.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are smith machine squats safe for beginners?
Yes, the fixed bar path provides extra stability, making it easier for beginners to learn basic squat mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel it working your quads and glutes, with some engagement in your hamstrings.
How often can I do smith machine squats?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.