Back Squat
Der Back Squat ist eine komplexe Langhantelübung, die primär den Quadrizeps beansprucht, wobei auch Gesäß, Beinbeuger und unterer Rücken stark gefordert werden. Es ist eine der grundlegenden Kraftübungen für den Unterkörper, um allgemeine Beinmasse und funktionelle Kraft aufzubauen.
Ausführung
- Platziere eine Langhantel auf deinem oberen Trapezmuskel und trete mit schulterbreitem Stand vom Rack zurück.
- Spanne deine Körpermitte an, halte die Brust aufrecht und senke deine Hüfte durch Beugen der Knie ab.
- Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, und achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben.
- Drücke dich über die Fersen hoch, als würdest du den Boden wegdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Rest the bar securely across your upper back muscles.
- Keep your chest proud and upper back tight.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive your knees outward in line with your toes.
- Push the floor away through your whole foot to stand.
Atmung: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Letting the knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rounding the lower back, which increases injury risk when lifting heavier loads.
- Looking straight up instead of keeping a neutral neck aligned with your spine.
- Lifting the heels off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your lower back or knees, stop immediately and ease off the movement.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a healthcare professional before adding loaded barbell movements.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should the barbell rest on my back?
Position the bar across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, rather than directly on your neck vertebrae.
How deep should I squat?
Aim to lower until your thighs are roughly parallel to the floor, or as deep as you can go while keeping your spine neutral.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your core is losing tension or your torso is leaning too far forward. Reduce the weight and focus on keeping your chest up.
How often can I do back squats?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to recover and build strength.