Frontkniebeuge
Die Frontkniebeuge ist eine komplexe Langhantelübung, die den Quadrizeps stärker beansprucht als die klassische Kniebeuge, da die Hantel vorne gelagert wird. Der aufrechte Oberkörper erfordert eine hohe Rumpf- und Rückenmuskelspannung, um die Front-Rack-Position zu halten.
Ausführung
- Platziere die Langhantel in der Front-Rack-Position, sodass sie auf deinen vorderen Schultern aufliegt und deine Ellbogen hochgezogen sind.
- Stelle dich schulterbreit hin und lass die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Halte die Ellbogen oben und den Brustkorb aufrecht, während du in die Hocke gehst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand, ohne dabei die Ellbogen abzusenken.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lass die Langhantel vorne auf deinen vorderen Schultern ruhen.
- Drücke deine Ellenbogen nach oben, um den Brustkorb aufrecht zu halten.
- Lass den gesamten Fuß flach auf dem Boden stehen.
- Senke deine Hüfte ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich vom Boden weg, um wieder aufzustehen.
Atmung: Atme tief ein und spanne deinen Rumpf an, bevor du mit der Abwärtsbewegung beginnst. Atme beim Hochdrücken in die Startposition wieder aus.
Häufige Fehler
- Das Absenken der Ellenbogen führt dazu, dass die Hantel nach vorne rollt und der obere Rücken rund wird.
- Wenn sich die Fersen vom Boden heben, verlagert sich dein Gleichgewicht und die Knie werden zu stark belastet.
- Der Blick nach unten zieht deinen Brustkorb nach vorne und zerstört deine aufrechte Haltung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Core, oberer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–10 Wiederholungen, 75 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s PauseButton einfügen oder anpassen an Konventionen. Da es Sätze/Wiederholungen sind: 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause entspricht der Struktur. Nimm direkt '3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, rest 60 s' – nein, übersetzen: 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause. Let's use standard de: 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause (oder rest 60 s wie Original). Let's keep numbers and units cleanly translated: 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 s Pause.
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern spürst, reduziere das Gewicht oder versuche es mit gekreuzten Armen.
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken hast, brich die Übung ab und wähle eine knieschonendere Kniebeugenvariante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Warum schmerzen meine Handgelenke bei Frontkniebeugen?
Handgelenkbeschwerden treten meist auf, wenn du versuchst, die Hantel mit den Händen zu stützen, anstatt sie sicher auf den vorderen Schultern ruhen zu lassen.
Kann ich Frontkniebeugen machen, wenn ich keinen Umsetz-Griff kann?
Ja, du kannst deine Arme vor der Langhantel kreuzen oder Zughilfen verwenden, um sie an Ort und Stelle zu sichern.
Wie oft sollte ich Frontkniebeugen machen?
Ein- bis zweimal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, um deinen Beinen und dem oberen Rücken genügend Erholungszeit zu geben.