Smith-machine-kniebeuge
Die Smith-Machine-Kniebeuge ist eine geführte Kniebeugen-Variante, die den Quadrizeps, das Gesäß und die Beinbeuger trainiert. Die fixierte Stangenführung bietet im Vergleich zur freien Langhantel zusätzliche Stabilität, was sie ideal für Anfänger zum Erlernen der Kniebeugen-Technik oder für ein isoliertes Muskeltraining macht.
Ausführung
- Stelle die Stange der Smith-Maschine auf Schulterhöhe ein und tritt unter die Stange.
- Positioniere die Stange auf deinem oberen Rücken und löse die Sicherheitsverriegelungen.
- Stelle dich hüftbreit hin und richte die Fußspitzen leicht nach außen.
- Gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand.
- Raste die Sicherheitsverriegelung nach Abschluss der Übung wieder ein.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive through your heels as you stand back up.
- Keep your knees tracking in line with your toes.
- Maintain a flat back against the fixed path.
Atmung: Inhale as you lower down into the squat, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Placing feet too far forward can over-stress the knees and limit your depth.
- Lifting heels off the floor reduces stability and shifts balance forward.
- Rounding the lower back can place unnecessary stress on the spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are smith machine squats safe for beginners?
Yes, the fixed bar path provides extra stability, making it easier for beginners to learn basic squat mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel it working your quads and glutes, with some engagement in your hamstrings.
How often can I do smith machine squats?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.