Squat Machine
Squat-maskinen giver en guidet squat-bevægelse, der målretter quadriceps og baller. Det skulderstøttede design muliggør tungere belastning med reduceret pres på rygsøjlen, hvilket gør den til et nyttigt redskab til benudvikling.
Sådan gør du
- Juster puderne på squat-maskinen, så de passer til din skulderbredde, og træd ind i maskinen.
- Placer skulderpuderne på dine skuldre og frigør sikkerhedsmekanismen.
- Sænk dig ned i et squat ved at bøje i knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pres gennem fødderne for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Aktiver sikkerhedsmekanismen igen og træd ud af maskinen, når du er færdig.
Teknik-tips
- Keep your back firmly against the pad.
- Drive your knees in line with your toes.
- Lower until your thighs are parallel to the floor.
- Press through your whole foot to return to the start.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower yourself into the squat, and exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Lifting your heels off the platform reduces quad engagement and stresses the ankles.
- Dropping too fast compromises control and puts unnecessary pressure on the knees.
- Bouncing at the bottom removes muscular tension and increases joint stress.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, stop immediately and ease off the weight.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How do I know if the machine is adjusted correctly?
Ensure the shoulder pads rest comfortably on your shoulders and your feet are positioned so your thighs reach at least parallel without your heels lifting.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your thighs and glutes. If you feel it mostly in your knees, check your foot placement and depth.
How often can I use the squat machine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.