Lonero Smith Machine Squat
Smith machine squat er en guidet variant af barbell squat, der rammer quadriceps, baller og baglår. Den faste stangbane giver ekstra stabilitet sammenlignet med en fri vægtstang, hvilket gør den velegnet til begyndere, der skal lære squat-teknik, eller til isoleret muskeltræning.
Sådan gør du
- Indstil stangen på smith-maskinen til skulderhøjde og træd ind under den.
- Placer stangen på den øvre del af ryggen og frigør sikkerhedslåsene.
- Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende en smule udad.
- Sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pres op gennem hælene for at vende tilbage til stående position.
- Aktiver sikkerhedslåsene igen, når øvelsen er færdig.
Teknik-tips
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive through your heels as you stand back up.
- Keep your knees tracking in line with your toes.
- Maintain a flat back against the fixed path.
Vejrtrækning: Inhale as you lower down into the squat, and exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Placing feet too far forward can over-stress the knees and limit your depth.
- Lifting heels off the floor reduces stability and shifts balance forward.
- Rounding the lower back can place unnecessary stress on the spine.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Are smith machine squats safe for beginners?
Yes, the fixed bar path provides extra stability, making it easier for beginners to learn basic squat mechanics safely.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel it working your quads and glutes, with some engagement in your hamstrings.
How often can I do smith machine squats?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.