Front Squat
Front squat er en sammensat øvelse med vægtstang, der målretter sig mod quadriceps med større fokus end et back squat på grund af den forreste placering af stangen. Den oprejste overkrop kræver betydelig aktivering af core og øvre ryg for at opretholde front rack-positionen.
Sådan gør du
- Placer vægtstangen i front rack-position, hvilende på dine forreste deltoideus-muskler med albuerne løftet højt.
- Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne pegende en smule udad.
- Hold albuerne oppe og brystet højt, mens du sænker dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Pres dig op gennem hælene for at vende tilbage til stående stilling uden at lade albuerne falde.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Rest the bar across your front shoulders.
- Drive your elbows up to keep your chest tall.
- Keep your entire foot flat on the floor.
- Lower your hips until your thighs match parallel.
- Push the floor away to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale deeply and brace your core before you begin lowering, then exhale as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Dropping the elbows causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Letting the heels lift off the floor shifts your balance and overloads your knees.
- Looking down at the floor pulls your chest forward and ruins your upright posture.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, core, øvre ryg.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or shoulder strain, ease off and try a crossed-arm grip or lighter weight.
- If you experience sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler squat variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my wrists hurt during front squats?
Wrist discomfort usually happens when you try to support the bar with your hands instead of letting it rest securely across your front shoulders.
Can I do front squats if I can't do a clean grip?
Yes, you can cross your arms over the barbell or use lifting straps to secure it in place.
How often should I practice front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing ample recovery time for your legs and upper back.