Narrow Grip Hack Squat
Narrow grip hack squat er en maskinbaseret squat-variation, der udføres med fødderne tæt samlet, hvilket lægger større vægt på den ydre del af lårmusklen. Den smalle fodstilling øger aktiveringen af VMO (den dråbeformede muskel over knæet) og den laterale del af quadriceps sammenlignet med en standard hack squat med bred fodstilling.
Sådan gør du
- Placer dig i en hack squat-maskine med en smal fodstilling, hvor fødderne rører hinanden eller er tæt samlet.
- Dine tæer skal pege fremad eller en lille smule udad.
- Frigør sikkerhedsmekanismen og sænk slæden ved at bøje i knæene, indtil dine lår er parallelle med fodpladen.
- Pres gennem hælene for at strække benene tilbage til udgangspositionen uden at låse knæene.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your feet close together and flat on the footplate.
- Press your lower back firmly against the back pad.
- Lower the sled smoothly until your thighs reach parallel.
- Drive through your heels to return without locking your knees.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower the sled in a controlled manner, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Lifting your heels off the platform, which shifts pressure away from your quads and places unwanted stress on your toes and knees.
- Allowing your knees to cave inward, which reduces muscle engagement and compromises joint safety.
- Going too deep too fast, which can cause your lower back to round off the back pad and strain your spine.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: balder, baglår, lægmuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your knees, ease off and choose a gentler leg exercise.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use a narrow grip instead of a wide stance?
A narrow stance places more emphasis on your outer quadriceps and the tear-drop muscle above your knee.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a soft bend in your knees at the top of the movement to keep constant tension on your leg muscles and protect your joints.
What should I do if I feel this in my knees?
Ensure your feet are positioned correctly on the platform, reduce the weight, and do not lower the sled past the point where your thighs are parallel.