Slider Split
Slider split, bir ayağı geriye doğru kaydırarak pürüzsüz bir split squat hareketi yapmanızı sağlayan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken, statik split squat hareketine göre çok daha geniş bir hareket açısıyla kalça bükücü kaslarını da esnetir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız birleşik bir şekilde durun ve bir ayağınızın altına slider diski yerleştirin.
- Split squat pozisyonuna alçalırken arkadaki ayağınızı geriye doğru kaydırın.
- Öndeki dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasını sağlayın ve gövdenizi dik tutun.
- Öndeki bacağınızdan güç alarak kayan ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your torso upright and core braced.
- Slide the back foot smoothly without lifting it.
- Drive through your front heel to return to the top.
- Ensure your front knee tracks in line with your toes.
Nefes: Inhale as you slide back and lower down, and exhale steadily as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Dropping the back knee too fast can cause you to lose control of the slider and strain your hip flexor.
- Leaning forward too much shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward puts unnecessary stress on the knee joint.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, kalça bükücü kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have knee discomfort, reduce your range of motion or switch to a standard step-back lunge.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I don't have a slider disc?
You can use a small towel on hardwood floors, a paper plate on carpet, or simply perform a standard reverse lunge instead.
Why do I feel a deep stretch in the front of my back hip?
The slider split allows for a greater range of motion, which actively stretches the hip flexor of the trailing leg. This is normal as long as it feels like a stretch rather than pinching pain.
How often should I do this exercise?
Once or twice a week as part of your lower body routine is plenty to build strength and stability without overloading your joints.