Slider Split
Der Slider Split ist eine unilaterale Unterkörperübung, bei der eine Slider-Disc verwendet wird, um durch das Zurückgleiten eines Fußes einen flüssigen Split Squat auszuführen. Er trainiert den Quadrizeps und das Gesäß und dehnt gleichzeitig die Hüftbeuger durch einen größeren Bewegungsumfang als bei einem statischen Split Squat.
Ausführung
- Stelle dich mit einem Slider-Disc unter einem Fuß hin, die Füße stehen nah beieinander.
- Schiebe den hinteren Fuß nach hinten, während du dich in eine Split-Squat-Position absenkst.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie über den Zehen bleibt und dein Oberkörper aufrecht ist.
- Ziehe den gleitenden Fuß durch Anspannen des vorderen Beins wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.
- Gleite mit dem hinteren Fuß fließend nach hinten, ohne ihn anzuheben.
- Drücke dich über die vordere Ferse nach oben in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, dass dein vordenes Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt.
Atmung: Atme ein, während du nach hinten gleitest und dich absenkst, und atme gleichmäßig aus, wenn du dich wieder nach oben in den Stand drückst.
Häufige Fehler
- Das hintere Knie zu schnell abzusenken kann dazu führen, dass du die Kontrolle über den Slider verlierst und deinen Hüftbeuger überlastest.
- Zu starkes Vornüberbeugen verlagert die Arbeit von den Oberschenkelmuskeln in den unteren Rücken.
- Das Nachinnenkippen des vorderen Kniegelenks belastet das Knie unnötig.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sek. Pause0000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000005als_weight_value
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Knieschmerzen hast, verringere den Bewegungsumfang oder wechsle zu einem normalen Rückwärtsausfallschritt.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich keine Slider-Disc habe?
Du kannst ein kleines Handtuch auf Holzböden oder einen Pappteller auf Teppichböden verwenden oder einfach einen regulären Ausfallschritt nach hinten ausführen.
Warum spüre ich vorne an der hinteren Hüfte einen tiefen Stretch?
Der Slider Split ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang, wodurch der Hüftbeuger des hinteren Beins aktiv gedehnt wird. Das ist normal, solange es sich wie eine Dehnung und nicht wie ein stechender Schmerz anfühlt.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Ein- bis zweimal pro Woche als Teil deiner Unterkörper-Routine reicht völlig aus, um Kraft und Stabilität aufzubauen, ohne deine Gelenke zu überlasten.