Slider Split
Slider split er en unilateral underkroppsøvelse som bruker en slider-disk for å skape en kontrollert utfallsvariant ved å skyve den ene foten bakover. Den trener fremside lår og sete, samtidig som den strekker hofteleddsbøyerne gjennom en større bevegelsesbane enn et statisk utfall.
Slik gjør du det
- Stå med en slider-disk under den ene foten og samlede føtter.
- Skyv den bakre foten bakover mens du senker deg ned i en utfallsposisjon.
- Hold det fremre kneet over tærne og overkroppen oppreist.
- Trekk den glidende foten inn igjen ved å bruke kraft fra det fremre beinet for å returnere til stående stilling.
- Fullfør alle repetisjoner på én side før du bytter.
Teknikktips
- Keep your torso upright and core braced.
- Slide the back foot smoothly without lifting it.
- Drive through your front heel to return to the top.
- Ensure your front knee tracks in line with your toes.
Pust: Inhale as you slide back and lower down, and exhale steadily as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Dropping the back knee too fast can cause you to lose control of the slider and strain your hip flexor.
- Leaning forward too much shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward puts unnecessary stress on the knee joint.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have knee discomfort, reduce your range of motion or switch to a standard step-back lunge.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I don't have a slider disc?
You can use a small towel on hardwood floors, a paper plate on carpet, or simply perform a standard reverse lunge instead.
Why do I feel a deep stretch in the front of my back hip?
The slider split allows for a greater range of motion, which actively stretches the hip flexor of the trailing leg. This is normal as long as it feels like a stretch rather than pinching pain.
How often should I do this exercise?
Once or twice a week as part of your lower body routine is plenty to build strength and stability without overloading your joints.