Slider Split
Slider split er en unilateral underkropsøvelse, der bruger en slider-disc til at skabe en glidende split-squat ved at glide den ene fod bagud. Den rammer quadriceps og baller, samtidig med at den strækker hoftebøjerne gennem et større bevægeudslag end en statisk split-squat.
Sådan gør du
- Stå med en slider-disc under den ene fod og samlede fødder.
- Skub den bagerste fod bagud, mens du sænker dig ned i en split-squat position.
- Hold dit forreste knæ over tæerne og din overkrop oprejst.
- Træk den glidende fod tilbage ved at aktivere dit forreste ben for at vende tilbage til stående position.
- Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter.
Teknik-tips
- Keep your torso upright and core braced.
- Slide the back foot smoothly without lifting it.
- Drive through your front heel to return to the top.
- Ensure your front knee tracks in line with your toes.
Vejrtrækning: Inhale as you slide back and lower down, and exhale steadily as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Dropping the back knee too fast can cause you to lose control of the slider and strain your hip flexor.
- Leaning forward too much shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward puts unnecessary stress on the knee joint.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have knee discomfort, reduce your range of motion or switch to a standard step-back lunge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I don't have a slider disc?
You can use a small towel on hardwood floors, a paper plate on carpet, or simply perform a standard reverse lunge instead.
Why do I feel a deep stretch in the front of my back hip?
The slider split allows for a greater range of motion, which actively stretches the hip flexor of the trailing leg. This is normal as long as it feels like a stretch rather than pinching pain.
How often should I do this exercise?
Once or twice a week as part of your lower body routine is plenty to build strength and stability without overloading your joints.