Slider Split
Slider split är en unilateral underkroppsövning som använder en slider-disk för att skapa en mjuk split squat genom att glida ena foten bakåt. Den fokuserar på framsida lår och säte samtidigt som den stretchar höftböjarna genom ett större rörelseomfång än en statisk split squat.
Gör så här
- Stå med en slider-disk under ena foten och fötterna ihop.
- Glid med bakre foten bakåt samtidigt som du sänker dig ner i en split squat-position.
- Håll det främre knät i linje med tårna och håll överkroppen upprätt.
- Dra tillbaka den glidande foten genom att aktivera det främre benet för att återgå till stående position.
- Utför alla repetitioner på ena sidan innan du byter.
Tekniktips
- Keep your torso upright and core braced.
- Slide the back foot smoothly without lifting it.
- Drive through your front heel to return to the top.
- Ensure your front knee tracks in line with your toes.
Andning: Inhale as you slide back and lower down, and exhale steadily as you push back up to standing.
Vanliga misstag
- Dropping the back knee too fast can cause you to lose control of the slider and strain your hip flexor.
- Leaning forward too much shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward puts unnecessary stress on the knee joint.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have knee discomfort, reduce your range of motion or switch to a standard step-back lunge.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I don't have a slider disc?
You can use a small towel on hardwood floors, a paper plate on carpet, or simply perform a standard reverse lunge instead.
Why do I feel a deep stretch in the front of my back hip?
The slider split allows for a greater range of motion, which actively stretches the hip flexor of the trailing leg. This is normal as long as it feels like a stretch rather than pinching pain.
How often should I do this exercise?
Once or twice a week as part of your lower body routine is plenty to build strength and stability without overloading your joints.