Slider Split
De slider split is een unilaterale oefening voor het onderlichaam waarbij een slider wordt gebruikt om een vloeiende split squat uit te voeren door één voet naar achteren te schuiven. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren, terwijl het ook de heupbuigers oprekt door een grotere bewegingsuitslag dan bij een statische split squat.
Uitvoering
- Ga staan met een slider onder één voet en houd je voeten bij elkaar.
- Schuif de achterste voet naar achteren terwijl je zakt in een split squat-positie.
- Houd je voorste knie recht boven je tenen en houd je romp rechtop.
- Trek de schuivende voet weer naar binnen door je voorste been aan te spannen om terug te keren naar de startpositie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright and core braced.
- Slide the back foot smoothly without lifting it.
- Drive through your front heel to return to the top.
- Ensure your front knee tracks in line with your toes.
Ademhaling: Inhale as you slide back and lower down, and exhale steadily as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the back knee too fast can cause you to lose control of the slider and strain your hip flexor.
- Leaning forward too much shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward puts unnecessary stress on the knee joint.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: glutei, hamstrings, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have knee discomfort, reduce your range of motion or switch to a standard step-back lunge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I don't have a slider disc?
You can use a small towel on hardwood floors, a paper plate on carpet, or simply perform a standard reverse lunge instead.
Why do I feel a deep stretch in the front of my back hip?
The slider split allows for a greater range of motion, which actively stretches the hip flexor of the trailing leg. This is normal as long as it feels like a stretch rather than pinching pain.
How often should I do this exercise?
Once or twice a week as part of your lower body routine is plenty to build strength and stability without overloading your joints.