Couch Forward Lunges
Couch forward lunge, arka ayağın bir koltuk veya sehpa üzerinde yükseltildiği bir vücut ağırlığı split squat varyasyonudur. Yükseltilmiş arka ayak, kalça fleksörlerindeki esnemeyi artırır ve ön bacak için hareket aralığını genişleterek quadriceps ve glute aktivasyonunu yoğunlaştırır.
Nasıl yapılır
- Bir koltuğa veya yüksek bir zemine arkanızı dönerek ayakta durun.
- Bir ayağınızı arkanızdaki koltuğa, ayağınızın üst kısmı yüzeye gelecek şekilde yerleştirin.
- Öndeki ayağınızla, doğru formda bir lunge hareketi yapmanıza olanak tanıyacak kadar ileri bir adım atın.
- Öndeki dizinizi bükün ve kalçanızı lunge pozisyonunda yere doğru alçaltın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacak değiştirmeden önce istenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Drive through the heel of your front foot to return to the starting position.
- Lower your hips straight down rather than drifting forward.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Nefes: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Placing the front foot too close, which forces the front heel to lift and puts excessive pressure on the knee.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward, which reduces stability and strains joint tissues.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, kalça fleksörleri, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing knee or lower back concerns, check with a professional before adding elevated lunges to your routine.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this more in my back hip than my front leg?
That is completely normal. Elevating your rear foot creates a deep stretch across the hip flexor of the back leg. If it feels too intense, try a lower surface like a stable chair instead of a couch.
How do I keep my balance during the movement?
Take your time setting your stance width. Instead of placing your front foot directly in front of your rear foot, keep a little bit of horizontal space between them, as if you are standing on railroad tracks.
Can I do this exercise without a couch?
Yes, you can perform standard forward lunges or reverse lunges on the floor if you do not have a suitable elevated surface nearby.