Slider Split
Le slider split est un exercice unilatéral pour le bas du corps qui utilise un disque de glisse pour réaliser une fente fluide en faisant glisser un pied vers l'arrière. Il cible les quadriceps et les fessiers tout en étirant les fléchisseurs de la hanche grâce à une amplitude de mouvement plus importante qu'une fente statique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec un disque de glisse sous un pied, pieds joints.
- Faites glisser le pied arrière vers l'arrière tout en descendant en position de fente.
- Gardez le genou avant aligné avec vos orteils et le buste bien droit.
- Ramenez le pied qui glisse vers l'avant en contractant la jambe avant pour revenir en position debout.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Points clés
- Keep your torso upright and core braced.
- Slide the back foot smoothly without lifting it.
- Drive through your front heel to return to the top.
- Ensure your front knee tracks in line with your toes.
Respiration: Inhale as you slide back and lower down, and exhale steadily as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Dropping the back knee too fast can cause you to lose control of the slider and strain your hip flexor.
- Leaning forward too much shifts the work away from your quads and into your lower back.
- Allowing the front knee to cave inward puts unnecessary stress on the knee joint.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have knee discomfort, reduce your range of motion or switch to a standard step-back lunge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I don't have a slider disc?
You can use a small towel on hardwood floors, a paper plate on carpet, or simply perform a standard reverse lunge instead.
Why do I feel a deep stretch in the front of my back hip?
The slider split allows for a greater range of motion, which actively stretches the hip flexor of the trailing leg. This is normal as long as it feels like a stretch rather than pinching pain.
How often should I do this exercise?
Once or twice a week as part of your lower body routine is plenty to build strength and stability without overloading your joints.