Slam Ball Hurdle Squat
Le slam ball hurdle squat associe un squat lesté à un mouvement latéral par-dessus une haie pour travailler la puissance du bas du corps et la coordination. Il cible les quadriceps et les fessiers, tandis que le slam ball ajoute une charge pour le haut du corps et la haie sollicite l'agilité.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout en tenant un slam ball à hauteur de poitrine, face à une haie ou un petit obstacle.
- Faites un squat, puis sautez ou enjambez la haie de manière explosive tout en gardant le contrôle du ballon.
- Réceptionnez-vous en douceur de l'autre côté et enchaînez immédiatement avec un autre squat.
- Sautez ou enjambez à nouveau la haie pour revenir à votre position de départ.
- Continuez jusqu'à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hold the ball securely against your chest.
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step or jump smoothly over the hurdle.
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you rise and move over the hurdle.
Erreurs courantes
- Landing with straight legs can jar your joints and cause unnecessary impact.
- Hunching your upper body forward makes it harder to control the medicine ball.
- Clearing a hurdle that is too tall can compromise your form and balance.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I don't have a hurdle?
You can use any low, safe object or simply imagine a line on the floor to step over.
How heavy should the slam ball be?
Choose a weight that challenges your legs and core without throwing off your balance during the jump.
Should I jump or step over the hurdle?
Beginners can step over the hurdle to focus on control, while more experienced lifters can add a small jump.