Box Lateral Shuffle
Le box lateral shuffle est un exercice d'agilité et de conditionnement du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers. Il développe la rapidité latérale et la coordination en enjambant de manière répétée et contrôlée une boîte basse avec un mouvement de pas chassés.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur le côté d'une boîte basse ou d'une plateforme dans une position athlétique.
- Posez un pied sur la boîte, puis ramenez l'autre pied pour le rejoindre.
- Posez le pied meneur de l'autre côté de la boîte, suivi du pied suiveur.
- Inversez immédiatement le mouvement en revenant en pas chassés vers le côté de départ.
- Continuez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and core gently braced.
- Stay light on your feet as you step across the box.
- Maintain a soft bend in your knees throughout.
- Look forward, not down at your feet.
Respiration: Inhale naturally as you settle into position and exhale steadily with each shifting step.
Erreurs courantes
- Stepping too quickly before mastering foot placement, which increases the risk of tripping.
- Losing knee alignment and letting knees cave inward, placing unwanted stress on the joint.
- Slouching the upper body, which reduces core engagement and balance.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, mollets, abducteurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets of 40 seconds continuous movement, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds, rest 45 to 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets of 10 to 12 controlled reps per direction, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should the box be for beginners?
Start with a very low box or platform, around 4 to 6 inches, to focus entirely on footwork and coordination without fatigue.
Can I do this exercise without a box?
Yes, you can perform a standard lateral shuffle on a flat floor by stepping side to side over an imaginary line.
What should I do if my feet keep tripping on the box?
Slow down your pace immediately, focus on picking your feet up higher, and consider lowering the height of the platform until coordination improves.