Slam Ball Hurdle Squat
Slam ball hurdle squat kombinerer et vægtet squat med en lateral hækøvelse for at udfordre underkroppens styrke og koordination. Den rammer quadriceps og baller, mens slam ball-bolden tilføjer belastning til overkroppen, og hækken stiller krav til din smidighed.
Sådan gør du
- Stå med en slam ball i brysthøjde med en hæk eller en lav forhindring foran dig.
- Lav et squat og hop eller træd derefter eksplosivt over hækken, mens du bevarer kontrollen over bolden.
- Land blødt på den anden side og lav et squat igen.
- Hop eller træd tilbage over hækken for at vende tilbage til startpositionen.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold the ball securely against your chest.
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step or jump smoothly over the hurdle.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you rise and move over the hurdle.
Almindelige fejl
- Landing with straight legs can jar your joints and cause unnecessary impact.
- Hunching your upper body forward makes it harder to control the medicine ball.
- Clearing a hurdle that is too tall can compromise your form and balance.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, skuldre, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I don't have a hurdle?
You can use any low, safe object or simply imagine a line on the floor to step over.
How heavy should the slam ball be?
Choose a weight that challenges your legs and core without throwing off your balance during the jump.
Should I jump or step over the hurdle?
Beginners can step over the hurdle to focus on control, while more experienced lifters can add a small jump.