Slam Ball Hurdle Squat
Der Slam Ball Hurdle Squat kombiniert eine gewichtete Kniebeuge mit einer seitlichen Hürdenbewegung, um die Kraft und Koordination des Unterkörpers zu fordern. Er zielt auf den Quadrizeps und das Gesäß ab, während der Slam Ball den Oberkörper zusätzlich belastet und die Hürde die Agilität trainiert.
Ausführung
- Halte den Slam Ball auf Brusthöhe und stelle dich vor eine Hürde oder ein niedriges Hindernis.
- Gehe in die Hocke und springe oder steige dann explosiv über die Hürde, während du den Ball kontrolliert hältst.
- Landen sanft auf der anderen Seite und führe erneut eine Kniebeuge aus.
- Springe oder steige zurück über die Hürde, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Hold the ball securely against your chest.
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step or jump smoothly over the hurdle.
Atmung: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you rise and move over the hurdle.
Häufige Fehler
- Landing with straight legs can jar your joints and cause unnecessary impact.
- Hunching your upper body forward makes it harder to control the medicine ball.
- Clearing a hurdle that is too tall can compromise your form and balance.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Schultern, Core-Muskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I don't have a hurdle?
You can use any low, safe object or simply imagine a line on the floor to step over.
How heavy should the slam ball be?
Choose a weight that challenges your legs and core without throwing off your balance during the jump.
Should I jump or step over the hurdle?
Beginners can step over the hurdle to focus on control, while more experienced lifters can add a small jump.