Slam Ball Hurdle Squat
De slam ball hurdle squat combineert een verzwaarde squat met een zijwaartse beweging over een horde om kracht in het onderlichaam en coördinatie uit te dagen. Het richt zich op de quadriceps en bilspieren, terwijl de slam ball zorgt voor extra belasting van het bovenlichaam en de horde een beroep doet op je behendigheid.
Uitvoering
- Ga staan met een slam ball op borsthoogte en plaats een hordeloper of laag obstakel voor je.
- Zak door je knieën in een squat en spring of stap daarna explosief over de horde, terwijl je de bal onder controle houdt.
- Land zacht aan de andere kant en maak direct weer een squat.
- Spring of stap terug over de horde om naar de beginpositie terug te keren.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hold the ball securely against your chest.
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step or jump smoothly over the hurdle.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you rise and move over the hurdle.
Veelgemaakte fouten
- Landing with straight legs can jar your joints and cause unnecessary impact.
- Hunching your upper body forward makes it harder to control the medicine ball.
- Clearing a hurdle that is too tall can compromise your form and balance.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I don't have a hurdle?
You can use any low, safe object or simply imagine a line on the floor to step over.
How heavy should the slam ball be?
Choose a weight that challenges your legs and core without throwing off your balance during the jump.
Should I jump or step over the hurdle?
Beginners can step over the hurdle to focus on control, while more experienced lifters can add a small jump.