Slam Ball Hurdle Squat
Slam ball hurdle squat kombinerar en knäböj med vikt och en lateral hinderförflyttning för att utmana underkroppens kraft och koordination. Övningen fokuserar på framsida lår och säte, medan slam ball-bollen adderar belastning för överkroppen och hindret ställer krav på smidigheten.
Gör så här
- Stå med en slam ball i brösthöjd och ha ett hinder eller en låg barriär framför dig.
- Gör en knäböj och hoppa eller kliv sedan explosivt över hindret samtidigt som du håller kontroll på bollen.
- Landa mjukt på andra sidan och gör en ny knäböj.
- Hoppa eller kliv tillbaka över hindret för att återgå till startpositionen.
- Fortsätt enligt önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Hold the ball securely against your chest.
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step or jump smoothly over the hurdle.
Andning: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you rise and move over the hurdle.
Vanliga misstag
- Landing with straight legs can jar your joints and cause unnecessary impact.
- Hunching your upper body forward makes it harder to control the medicine ball.
- Clearing a hurdle that is too tall can compromise your form and balance.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, axlar, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I don't have a hurdle?
You can use any low, safe object or simply imagine a line on the floor to step over.
How heavy should the slam ball be?
Choose a weight that challenges your legs and core without throwing off your balance during the jump.
Should I jump or step over the hurdle?
Beginners can step over the hurdle to focus on control, while more experienced lifters can add a small jump.