Lonero Slam Ball Hurdle Squat
Lonero slam ball hurdle squat, alt vücut gücünü ve koordinasyonunu zorlamak için ağırlıklı bir squat ile yan engel geçişini birleştirir. Quadriceps ve gluteus kaslarını hedeflerken, slam ball üst vücuda yük bindirir ve engel hareketi çeviklik gereksinimlerini artırır.
Nasıl yapılır
- Bir slam ball'u göğüs hizasında tutarak önünüze bir engel veya düşük bir bariyer yerleştirin.
- Çöküş (squat) yapın ve ardından topun kontrolünü koruyarak patlayıcı bir şekilde engelin üzerinden atlayın veya adım atarak geçin.
- Diğer tarafa yumuşak bir şekilde iniş yapın ve tekrar squat pozisyonuna geçin.
- Başlangıç noktasına dönmek için engelin üzerinden tekrar atlayın veya adım atarak geçin.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca devam edin.
Form ipuçları
- Hold the ball securely against your chest.
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step or jump smoothly over the hurdle.
Nefes: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you rise and move over the hurdle.
Sık yapılan hatalar
- Landing with straight legs can jar your joints and cause unnecessary impact.
- Hunching your upper body forward makes it harder to control the medicine ball.
- Clearing a hurdle that is too tall can compromise your form and balance.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, omuzlar, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I don't have a hurdle?
You can use any low, safe object or simply imagine a line on the floor to step over.
How heavy should the slam ball be?
Choose a weight that challenges your legs and core without throwing off your balance during the jump.
Should I jump or step over the hurdle?
Beginners can step over the hurdle to focus on control, while more experienced lifters can add a small jump.