Sentadilla Con Salto De Valla Con Slam Ball
La sentadilla con salto de valla con slam ball combina una sentadilla con peso y un movimiento lateral de valla para desafiar la potencia y la coordinación del tren inferior. Se centra en los cuádriceps y los glúteos, mientras que el slam ball añade carga al tren superior y la valla introduce exigencias de agilidad.
Cómo se hace
- Ponte de pie sujetando un slam ball a la altura del pecho con una valla u obstáculo bajo frente a ti.
- Realiza una sentadilla y, a continuación, salta o pasa por encima de la valla de forma explosiva, manteniendo el control del balón.
- Aterriza suavemente al otro lado y vuelve a realizar una sentadilla.
- Salta o pasa de nuevo por encima de la valla para volver al lado inicial.
- Continúa durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Hold the ball securely against your chest.
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
- Step or jump smoothly over the hurdle.
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale steadily as you rise and move over the hurdle.
Errores comunes
- Landing with straight legs can jar your joints and cause unnecessary impact.
- Hunching your upper body forward makes it harder to control the medicine ball.
- Clearing a hurdle that is too tall can compromise your form and balance.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I don't have a hurdle?
You can use any low, safe object or simply imagine a line on the floor to step over.
How heavy should the slam ball be?
Choose a weight that challenges your legs and core without throwing off your balance during the jump.
Should I jump or step over the hurdle?
Beginners can step over the hurdle to focus on control, while more experienced lifters can add a small jump.